La marche du crabe, ou crab walk, est une forme de locomotion animale qui sollicite notre corps de manière fonctionnelle et naturelle, en sollicitant des muscles souvent négligés.
Aujourd’hui, je vais t’expliquer pourquoi et comment intégrer cet exercice dans une pratique quotidienne, ses multiples bénéfices, et comment le pratiquer correctement pour maximiser ses effets.
Qu’est-ce que la marche du crabe et pourquoi on la pratique ?
La marche du crabe est une locomotion animale, issue de mouvements que nous avons observés dans la nature.
Ces types de mouvements, fréquemment appelés mouvements fonctionnels ou mouvements primaux, imitent les déplacements des animaux.
Ils ont été popularisés par des méthodes d’entraînement comme MovNat ou Animal Flow.
Tu pourrais te demander pourquoi pratiquer la marche du crabe, un exercice qui semble à première vue un peu décalé.
En fait, en intégrant ces mouvements naturels, tu développes des capacités physiques oubliées, mais essentielles : mobilité articulaire, coordination, repères dans l’espace, athlétisme et stabilité.
En somme, tu renforces ton corps de manière holistique.
On sollicite plusieurs chaînes musculaires en synergie, plutôt que d’isoler un groupe musculaire comme dans les exercices classiques.
Comment bien exécuter la marche du crabe ?
Installe-toi assis au sol.
Plie tes genoux, en posant tes pieds légèrement en avant de ceux-ci. Place tes mains derrière tes épaules, doigts orientés vers l’extérieur ou les hanches.
Ensuite, décolle tes hanches du sol en appuyant fermement sur tes mains, de manière à éloigner ton corps du sol.
Garde bien tes jambes pliées et tends tes bras.
Pour la mise en mouvement, coordonne le mouvement de tes mains et pieds.
Lève ton pied droit et avance-le en même temps que ta main gauche.
Fais de même avec ton pied gauche et ta main droite.
Concentre-toi sur ce mouvement contro latéral alterné, reliant les côtés de ton corps de façon fluide, et répète-le pour le nombre de répétitions ou la distance prévue.
Et surtout, tu dois maintenir une posture impeccable !
Tes omoplates doivent rester rétractées et abaissées tout au long de la marche.
Ta tête doit être sortie de tes épaules et il faut garder un bon gainage de la chaîne arrière.
Le mouvement doit se faire avec un bon niveau de contrôle.
Erreurs à éviter :
Ne laisse pas ton bassin tomber, sinon tu perds l’engagement de tes fessiers et de ton tronc. Tu dois etre gainé sur toute la chaine arrière.
Garde tes épaules actives et stabilisées pour éviter de mettre trop de pressions peu contrôlées sur tes poignets.
Attention à ne pas arrondir ton dos ; concentre-toi sur la posture pour maximiser les bénéfices sur la chaîne postérieure.
L’exercice est simple, mais tu dois être rigoureux et concentré afin d’en retirer tous les bienfaits.
Comment progresser avec la marche du crabe ?
Tu te sens à l’aise avec la version de base ? Voici quelques idées pour te challenger :
Élévation du bassin : Pour ajouter un travail plus intense sur tes fessiers et ischios-jambiers, essaie de lever ton bassin plus haut pendant l’exécution de la marche.
Cela renforce particulièrement les muscles du fessier, des ischios et ta capacité à ouvrir le thorax.
Utilisation d’une bande élastique : tu peux augmenter la difficulté en plaçant une bande élastique autour de tes chevilles pour un focus ischios.
Si tu veux accentuer le travail du haut du corps, place la bande derrière tes genoux pour engager encore plus les épaules et les bras.
Quels sont les bienfaits de la marche du crabe ?
L’un des grands avantages de la marche du crabe réside dans son action sur l’ensemble de la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers), avec un accent particulier sur le haut du corps.
Ce mouvement demande à ton dos de rester engagé tout au long de l’exercice, favorisant une bonne ouverture thoracique.
Ainsi, tu vas améliorer la mobilité du thorax et de tes épaules tout en renforçant la stabilité et la force de tes scapulas (omoplates).
C’est essentiel pour prévenir les blessures lors des exercices de tirage, de boxe ou même au quotidien.
En outre, la marche du crabe est un exercice qui travaille intensément ton gainage dynamique.
Contrairement au gainage statique classique (comme la planche), il nécessite que tu stabilises ton corps en mouvement.
Tu dois maintenir l’engagement des abdominaux, des lombaires et des obliques tout au long de l’exercice.
Cela te permet de renforcer ton tronc de manière plus fonctionnelle, améliorant ainsi ton équilibre et ta résistance aux mouvements imprévus.
Un exercice ludique et accessible à tous
L’un des aspects les plus intéressants de la marche du crabe est sa simplicité et son accessibilité.
Il ne te faut aucun matériel pour la pratiquer, juste ton propre corps et un peu d’espace.
De plus, l’exercice est facilement accessible, même si tu es débutant, car il est simple à apprendre et tu peux le réaliser chez toi ou en extérieur.
La marche du crabe est plutôt ludique – d’ailleurs, les enfants l’adoptent instinctivement.
Idéal pour donner l’occasion de pratiques animées en famille.
Tu peux donc t’amuser tout en améliorant ta condition physique. C’est une occasion de réapprendre à bouger ton corps.
Raison de plus pour la pratiquer régulièrement.
La concentration est importante, car il faut être attentif à la coordination entre tes bras et tes jambes, ainsi qu’à ton équilibre.
Tu dois être connecté à ton corps
Cette attention te permet de te connecter pleinement à ton corps et d’être présent dans le moment.
Comment intégrer la marche du crabe dans ton entraînement ?
L’aspect le plus intéressant de la marche du crabe, c’est qu’elle peut être intégrée à n’importe quel type d’entraînement.
Que tu cherches à améliorer ta force, ta mobilité articulaire ou simplement à t’amuser, cet exercice est polyvalent et s’adapte à tous les niveaux.
Tu peux l’utiliser comme un échauffement dynamique avant un entraînement intense.
Mais il peut aussi être utilisé comme un exercice à part entière pour renforcer des zones spécifiques de ton corps.
Avec la marche du crabe, tu disposes désormais d’un outil simple, ludique et efficace pour renforcer ton corps dans son ensemble.
Associé à de la marche de l’ours ou du chat via certaines transitions, tu peux t’offrir une pratique complète aux multiples bénéfices pour le corps.
Que tu sois en quête de performance, de réhabilitation, ou simplement à la recherche de mouvements plus fonctionnels, cet exercice te permet de développer tous les aspects importants de ta physicalité.
Alors, prêt à t’y mettre ? Let’s go !
Amitié,
Slim
