Si tu cherches un exercice qui améliore la force des bras, développe la force et la mobilité des épaules et renforce ta posture, le Clubbell Shield Cast est fait pour toi.
Exercice ancestral très pratiqué dans le milieu de la lutte indienne, mais aussi de la préparation physique traditionnelle guerrière avec le karlakattai, ainsi que dans l’ancêtre des arts martiaux, le kalaripayattu.
Il s’agit d’un des rares exercices qui combine à la fois force de préhension, gainage rotationnel, et mobilité articulaire.
De nombreux bienfaits pour un mouvement directement issu de techniques de combat ancestrales et guerrières.
Les origines du Shield Cast à une main
Pour comprendre pourquoi cet exercice est bénéfique, il faut remonter à ses origines.
Le Shield Cast à une main sous forme de pratique physique trouve ses racines dans les traditions de lutte indienne (Pehlwani) et perse (Pahlevani).
Mais c’est au départ un mouvement guerrier.
Il reproduit fidèlement les mouvements utilisés pour se protéger avec un bouclier et pour frapper avec une arme lors des duels.
En plus de développer une force rotationnelle exceptionnelle, ce mouvement améliore aussi ta capacité à contrôler un objet lourd en mouvement.
Quels sont les bénéfices du Shield Cast à une main ?
L’exécution régulière du Shield Cast va bien au-delà de l’amélioration de la force.
Voici plusieurs raisons pour lesquelles cet exercice est un pilier dans l’entraînement fonctionnel et de conditionnement physique :
Amélioration de la mobilité et de la santé de l’épaule
Executé avec des charges légères, ce mouvement agit comme une réhabilitation naturelle de l’épaule.
Il faudra favoriser une amplitude de mouvement complète et en renforçant les muscles stabilisateurs de la scapula.
Si tu souffres de douleurs à l’épaule ou d’une mobilité réduite, cet exercice va aider à libérer les tensions et à regagner en souplesse.
Renforcement du grip (force de préhension)
Chaque rotation demande une prise solide sur la masse ou le clubbell.
Cela permet de renforcer ta force de préhension, indispensable pour des performances optimales dans le milieu athlétique et sportif, mais aussi dans des activités quotidiennes où la force de la main et des avant-bras est un atout pour un mieux vivre. “Être fort pour être utile” Georges Hébert
Force et gainage rotationnel
Le Shield Cast n’entraîne pas seulement les bras et les épaules. Il fait aussi travailler ton gainage rotationnel, important pour stabiliser le corps dans des mouvements de torsion.
Cela améliore ta capacité à transférer de la force à travers le torse et à protéger ta colonne vertébrale des blessures.
Posture et réouverture de la cage thoracique
Dans un monde où la sédentarité et la position assise prolongée sont devenues la norme, le Shield Cast vient en contrepoids.
En ouvrant la cage thoracique, il permet de corriger une posture affaissée, en réactivant les muscles posturaux souvent négligés.
Comment bien exécuter le Shield Cast à une main ?
L’exécution du Clubbell One Hand Shield Cast demande de la précision et un bon contrôle neuro-musculaire.
Il faudra démarrer avec des charges très légères pour acquérir le mouvement.
- Position de départ : Tiens le clubbell avec une main, l’avant-bras incliné à 90 degrés, et le coude près du corps.
- Phase de rotation : Avec un mouvement contrôlé, mais fluide, amène le clubbell au-dessus de ta tête vers l’épaule opposée en engageant les muscles de l’épaule et du dos. Le club doit passer juste au-dessus de la tête. Il va ensuite effectuer un balancement naturel vers l’épaule qui porte la charge.
- Retour en position : Ramène le club devant toi dans un mouvement circulaire à la manière d’un pull-over, toujours en gardant le contrôle et en serrant fermement la poignée pour renforcer ton grip.
Tu dois retrouver à l’arrivée la position de départ, coude incliné à 90 degrés près du corps.
L’important ici est d’accompagner le mouvement avec contrôle. Suis l’élan impulsé par l’objet en phase de rotation, mais garde le contrôle dessus.
Cela va activer toutes les zones musculaires autour de l’épaule, mais aussi les muscles stabilisateurs du tronc et des avant-bras.
Le mouvement ressemble à un pull-over classique à un bras, mais en étant rotationnel.
Volume de travail et progression
Comme pour toute pratique physique, la progression dans le Clubbell One Hand Shield Cast doit se faire de manière progressive.
Le volume est plus important que la charge, surtout au début. Si tu débutes, commence par :
- 5 séries de 5 répétitions par bras.
- Avec le temps, tu pourras passer à 10 séries de 10 répétitions par bras, en augmentant graduellement le poids une fois que tu maîtrises bien le mouvement.
L’idée, c’est de favoriser le volume.
Le travail de force lorsqu’il s’agit de la main et de l’avant-bras répond mieux à un temps sous tension long avec des gestes répétés de nombreuses fois, le tout avec un haut niveau de contrôle.
Le shield cast à un bras est un exercice de la formation “IRON GRIP”.
Cette formation a pour but de te donner une véritable fondation de force là où celle-ci est la plus importante : ta main.
C’est un non-sens que de contourner la force de préhension. La main est de loin l’outil le plus “fonctionnel” de ton corps et ne doit pas être un facteur limitant.
Tu entendras partout qu’il est normal de recourir à des substituts pour contourner des faiblesses de poigne.
“IRON GRIP” est la réponse que nous avons chez Mouvers.
La force de préhension est l’une des 3 clés de la longévité et de la performance et doit être travaillée en priorité absolue.
Les mains, les pieds et la colonne vertébrale sont les piliers de notre physicalité.
Il est temps de remettre les choses dans le bon ordre.
À bientôt,
Nomad Slim
