Dans cet article je vais répondre à une question qui m’a été posé par Pierre dans l’épisode 15 du Mouvers podcast :
“Afin d’adapter les séances de mobilités à un sport, comme par exemple le Muay Thaï ou encore le Jiu-Jitsu Brésilien, conseillerais-tu de faire des séances complètes dans lesquelles on va travailler l’ensemble du corps, ou considères-tu qu’il faut cibler une zone du corps plus spécifique par séance ? “
Très bonne lecture les Mouvers !
Peut-on obtenir de réels gains articulaires avec un travail de “Mobilité” en isolation ?
Consacrer une séance de “Mobilité” dédiée à une seule articulation, donc une séance de “Mobilité” en isolation, c’est semblable à une séance de “Musculation” effectuée en isolation !
Si durant ta séance de musculation, tu optes pour travailler en isolation sur tes pectoraux par exemple, naturellement cette zone aura été très intensément sollicitée au regard de ton corps en globalité…
Cette zone aura donc été sur-sollicitée par rapport aux autres zones qui auront été délaissées,
Ce qui engendre un schéma d’intensité de mouvements ciblés du corps qui n’est pas naturel, dans le sens où il n’est pas représentatif de ce que ton quotidien ou une pratique physique générale va stimuler chez toi à la fois au niveau articulaire et musculaire.
C’est ce que nous apprend Ido Portal via la Mouvement culture.
Admettons que tu fasses une séance de danse ou de Crossfit, ou peu importe, une pratique où l’ensemble de ton corps est en jeu…
Prenons l’exemple du Crossfit :
Si ta séance inclut beaucoup de mouvements de type “Overhead Squat”, les muscles et les articulations de tes épaules vont être beaucoup plus sollicités que ceux de tes hanches par exemple, néanmoins d’une manière générale, ton corps dans sa globalité va tout de même être engagé !
Tu vas donc devoir utiliser différents systèmes d’énergie pour effectuer ce mouvement spécifique qu’est le Overhead Squat !
En effet, pour exécuter un Overhead Squat sans limitations, tu auras besoin de stabilité, de mobilité, d’endurance et de force pour que ta performance dans l’exécution de ce mouvement spécifique soit qualitative !
Une séance de sport dans laquelle l’activité physique est générale s’adresse donc à l’ensemble du corps, même si les zones sollicitées le sont à des intensités variées !
Le problème avec le travail d’isolation, qu’il s’agisse d’isolation articulaire en “Mobilité” ou d’isolation musculaire en “Préparation Physique”, c’est que tu vas tomber dans l’utilisation excessive pendant un moment donné d’une seule zone de ton corps…
Or un corps humain, n’est pas conçu pour fonctionner de cette manière !
En effet, nous ne sommes pas programmés pour nous lever le matin et faire par exemple un mouvement de rotation avec le bras de manière répétée et continue.
Dans le scénario de la vie, ce script n’existe pas…
Qu’il s’agisse du scénario de la vie primitive comme du scénario de la vie moderne !
Il n’existe pas un seul moment dans ces scénarios de vie où le corps est conçu pour intuitivement répéter un mouvement aussi localisé, en continu !
Si tu consacres ta séance de “Mobilité” d’une heure à te focaliser sur une zone spécifique du corps, tu crées un schéma de mouvement localisé et répété qui n’est par conséquent, pas naturel !
D’ailleurs, on retrouve souvent ce type de schémas de mouvements localisés dans les salles de sport si l’on s’attarde sur les séances qui y sont proposées.
Ce format est souvent privilégié dans ce type de “coaching collectif” afin de présenter aux adhérents des exercices ciblés, dans l’optique qu’ils puissent étoffer leur palette de combinaisons potentielles de séance !
D’où la nécessité de rester vigilant à ne pas reproduire systématiquement et trait pour trait le modèle de séances des salles de sport !
Leur business est de partager un contenu qui reste généraliste dans l’approche, ils ne sont pas en capacité de te proposer des séances pleinement adaptées à ton cas particulier !
C’est ce que je te propose également sur MOUVERS :
Une diversité d’outils, de connaissances et d’exercices pour que tu puisses par la suite créer tes propres séances de “Mobilité”, de “Préparation Physique” et de “Pratique Physique”,
En toute autonomie et avec la plus grande pertinence, au regard de ce qui te caractérise (ton passif, tes limitations, tes besoins, tes objectifs…)
Pourquoi le travail d’isolation articulaire est-il contre-productif ?
« Vous ne changerez jamais votre vie tant que vous ne changerez pas quelque chose que vous faites quotidiennement. Le secret de votre réussite se trouve dans votre quotidien. »
- Darren Hardy
Le problème de travailler une seule articulation par séance, c’est qu’en terme de volume d’entraînement sur la semaine, tu n’en auras pas assez !
Je m’explique :
Si le lundi, tu effectues une séance dédiée par exemple à la colonne vertébrale, bien entendu que sur le moment, tu vas constater de réels gains, mais cette sensation de bien-être ne sera que temporaire !
En effet cette sensation ne pourra être pérenne, dans la mesure où, les deux ou trois jours qui vont suivre, comme tu n’auras plus mobilisé ta colonne vertébrale, ou en tout cas nettement moins que durant cette séance spécifique, ta sensation de raideur va très probablement revenir !
J’insiste sur le mot de “sensation” car ressentir de la “raideur” ce n’est qu’une sensation, cela ne signifie pas que tu as pas perdu de densité osseuse ou que tu as eu un tassement vertébral, non, tu ressens seulement une sensation de raideur !
Et dans ce cas de figure, si tu te ressens une raideur, peu importe sa localisation :
Une raideur au coude, une raideur au poignet, une raideur à la hanche, une raideur à la cheville, une raideur à la main, une raideur au genou, une raideur à l’épaule, une raideur au pied, une raideur au doigt,
Une raideur après un cours, une raideur après une énième dose de vaccin, une raideur parce que tu as contracté la covid…
Ma seule préconisation est :
BOUGE, au quotidien !
Le corps est conçu pour être en mouvement ! !
Une immobilisation trop prolongée du corps provoque indéniablement des raideurs, des limitations voire des douleurs, localement ou plus généralement !
Si, de manière délibérée, tu te dis que tu consacres une séance de mobilité d’une heure à ton dos, puis le lendemain une autre séance de mobilité d’une heure, dédiée cette fois-ci à tes hanches et que le jour suivant tu optes pour une séance de mobilité d’une heure également, focalisée sur tes épaules,
Tu dois comprendre que, même si tu renouvelles ce rythme de séances, deux fois par semaine, au final tu auras eu certes, deux heures de mobilité dédiée à ton dos, deux heures de mobilité dédiée à tes hanches et deux heures de mobilité dédiée à tes épaules…
MAIS…
Comme celles-ci auront été espacées de plusieurs jours, il est important que tu aies une vue d’ensemble avec le faisceau des jours où tu n’auras pas sollicité ces zones…
Sur six jours, il y aura eu quatre jours où tu n’auras pas travaillé la mobilité de ton dos, quatre jours où tu n’auras pas travaillé la mobilité de tes hanches et quatre jours où tu n’auras pas travaillé la mobilité de tes épaules !
Avec ce spectre, tu peux constater le dégât potentiel que peut engendrer le travail de la “Mobilité Articulaire” en isolation…
En résumé : tu vas faire un pas en avant pour ensuite reculer de deux pas en arrière…
Par conséquent, est-ce que le travail de la “Mobilité Articulaire” en isolation est complètement contre-productif ?
Oui, assurément !
Pourquoi ?
Le travail de la “Mobilité Articulaire” en isolation n’est pas productif car in fine, tu ne solliciteras pas ton système nerveux d’une manière optimale !
Il n’y a aucun intérêt au travail de la “Mobilité Articulaire” en isolation car ces espacements de séances de “Mobilité” focalisées n’engendrent pas d’effet cumulatif au niveau des bienfaits !
Donc en deux semaines, tu auras fait quatre heures de mobilité du dos mais ton système nerveux n’aura pas eu le temps de mémoriser des schémas d’amplitudes de mouvement avec seulement quatre séances sur douze jours…
Dans le travail de mobilité, la fréquence est donc un élément primordial !
Comment fonctionne l’effet composé dans le travail de la Mobilité ?
« Ce ne sont pas les grandes choses qui s’additionnent à la fin ; ce sont les centaines, les milliers ou les millions de petites choses qui séparent l’ordinaire de l’extraordinaire. »
- Darren Hardy
Le travail de la “Mobilité” est à l’image de la vie : faire des petits efforts tous les jours et être patient sur la durée afin d’obtenir les bénéfices graduellement, le temps que ces micro bienfaits s’accumulent et fécondent des résultats spectaculaires !
Et c’est de cette manière précisément que j’aborde le travail de la “Mobilité” avec MOUVERS !
Pour ma part, c’est ainsi que je le vis, que je le partage et que je le promeus !
Si tu fais un travail de mobilité en isolation, la zone spécifique que tu vas solliciter qui était peut-être raide, voire douloureuse va être à l’issue de la séance davantage soulagée et déverrouillée et tu vas te sentir bien…
Sur le moment !
Cependant, une vigilance est à maintenir car la contrepartie, le risque de sur-solliciter une zone de cette façon est d’engendrer des inflammations et donc un risque de blessure par la suite…
Si tu dédies une heures à un travail de mobilité sur tes hanches, tu vas à l’issue de cette séance te sentir bien car tes hanches seront déverrouillées, elles seront plus souples et peut-être que juste après tu feras ta séance de Muay Thaï en te disant :
“Woooo, je suis super souple, donc je vais me donner un peu plus…”
Or, si ton fonctionnement consistait à un travail de mobilité régulier, un travail quotidien et global, qui s’adresse donc à l’ensemble de ton corps, indéniablement ta relation avec lui serait meilleure parce que tes perceptions de ses signaux seraient beaucoup plus fines et immédiates !
Dans ce cas de figure, ton intention avant ta séance serait différente :
Elle serait teintée de sagesse, là où ce masque temporaire de sensation décuplée de bien-être lié au travail de mobilité d’isolation te rend comme “dopé” dans ta perception d’amplitude de hanches…
Tu te sens tellement bien que tu es prêt à pousser ta machine là où naturellement tu ne l’aurais pas fait si ta “conscience corporelle” était plus subtile !
Ce que je partage ici est le fruit de mes années d’expérience, les conclusions auxquelles je suis parvenu au fil des années de diverses pratiques physiques (football, danse, boxe anglais, muay thai, Jiu-Jitsu, callisthénie…)
L’obtention de gains qui se pérennisent ne peut être la somme d’actions qui n’ont été exécutées qu’à une certaine fréquence sur une certaine durée…
Un petit peu chaque jour durant des années !
Je souhaite vraiment insister sur ce point :
Essaie de trouver un procédé simple et efficace pour toi d’obtenir le résultat que tu souhaites, pour que celui-ci perdure !
Une des grandes problématiques que je constate dans la relation corps, cœur et esprit que la majorité des individus entretiennent, est cette tendance à se brûler les ailes…
Cette propension à vouloir faire les choses trop rapidement, à rechercher les solutions court terme à tout prix !
Il y a une flopée d’outils qui existent, qui sont à ta disposition…
Mais dans cette marée, apprends à être sélectif, à ne prendre que ce dont tu as besoin, là, présentement, ce dont tu es réellement certain que cela engendrera un réel impact sur tes actions, sur tes gains à long terme, donc en somme sur TA transformation !
Mon approche, qui représente aussi le socle de tout ce que je partage au sein de MOUVERS, c’est cette idée du “un petit peu tous les jours, pendant longtemps”…
C’est pourquoi, je TE recommande d’entretenir un travail de “Mobilité” qui s’adresse à TOUT ton corps, car au-delà du pur aspect de la physicalité, tu y trouveras certainement aussi d’autres bienfaits, qui sont davantage de l’ordre du méditatif par exemple…
En effet, travailler ton corps dans son entièreté, c’est te reconnecter pleinement à toi !
Si tu t’habitues à bouger l’ensemble de ton corps, tu vas spontanément avoir tendance à le travailler en globalité si tu te sens parfois verrouillé, en amont d’un travail de “Mobilité” ou de “Préparation Physique” !
Ce que j’observe très souvent, c’est que la plupart des personnes se disent :
“ Ok, aujourd’hui je vais faire une séance dédiée aux jambes et comme je vais pousser sur mes jambes, je vais échauffer un peu mes hanches, je vais étirer mes adducteurs etc. ”
Mais au final, quand tu réalises un “Squat”, certes, ton bassin est engagé mais tes abdominaux et ton dos le sont également…
Tous les muscles de ton corps sont engagés quand tu réalises un “Squat” !
Il faut visualiser le tout comme un système de jauges, il y a une jauge plus conséquente qui va être concentrée sur les jambes et une autre plus mineure dédiée aux épaules par exemple !
Avec cette vue d’ensemble de jauges, il est incohérent de penser à mobiliser et à échauffer seulement une petite partie de son corps en effectuant un travail d’isolation de cette petite partie !
Le corps fonctionne ainsi :
C’est un ensemble, un TOUT !
D’où la nécessité d’utiliser ce système qui est le corps humain dans sa globalité et pour utiliser tout le système, il faut le mobiliser intégralement, l’échauffer dans son entièreté !
Évidemment qu’il y a des nuances à apporter en fonction de l’activité physique que tu pratiques, si celle-ci est très spécifique, comme c’est le cas avec la musculation.
Ou encore avec l’exemple de l’athlétisme :
En effet, pour avancer de manière optimale, un sprinteur doit avant tout travailler ses fessiers, ses cuisses et son contrôle corporel, il n’a pas spécialement besoin d’énormes pectoraux !
Néanmoins, lors de sa “Préparation Physique” s’il exécute un mouvement comme le “Hip Thrust”, tout comme lors de sa “Pratique Physique” quand il va effectuer un sprint, l’ensemble de son corps, d’un point de vue articulaire et musculaire va tout de même être sollicité !
Voilà pourquoi la “Mobilité” comme la “Préparation Physique” doivent s’adresser au corps dans sa globalité, peu importe la nature de ta ”Pratique Physique” par la suite, que tu sois :
– Un pratiquant de sports de combat (MMA, Jiu-Jitsu Brésilien, Muay Thaï…)
– Un pratiquant au poids de corps (Callisthénie, Escalade, Gymnastique..)
– Un pratiquant avec des charges externes (Musculation, Haltérophilie, Crossfit, Force athlétique…)
– Un pratiquant créatif (Danse, Capoeira, Cascade…)
Quel(les) que soi(en)t la ou les catégorie(s) de pratique(s) qui te concerne(nt), dans ta relation avec celle(s)-ci, il est important que tu comprennes qu’en fin de compte c’est ton corps dans sa globalité qui va être sollicité,
C’est-à-dire que toutes les parties de ton corps vont travailler, même si celles-ci vont être stimulées à des intensités variées !
Quand tu exécutes une “Pompe”, tu ne sollicites pas seulement tes grands pectoraux, tes deltoïdes et tes triceps,
Tu vas également mettre à contribution dans ce mouvement tes abdominaux, ton dos, tes ischio-jambiers et tes quadriceps, qui vont eux aussi se contracter !
Quand tu fais un “Squat”, ce n’est pas seulement le bas de ton corps qui est sollicité : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abdominaux,
En effet, tes épaules, tes bras, tes pectoraux et ton dos vont aussi être engagés, seulement ils vont l’être dans une moindre mesure que tes cuisses et tes fessiers que tu cherches alors à travailler…
Conclusion : quel est l’échauffement le plus naturel avec la Mobilité ?
Donc pour ma part, j’essaie simplement de faire ce qui me semble logique :
Mon corps bouge naturellement dans son entièreté, en activant de ce fait l’ensemble de mes muscles et de mes articulations…
C’est pourquoi, en toute logique et simplicité, je déverrouille l’ENSEMBLE de mon corps en l’échauffant !
Ma conclusion est donc que même si tu es pratiquant d’une discipline spécifique comme par exemple les sport de combat (Muay Thai, Jiu-Jitsu Brésilien, Boxe Anglaise…),
Selon mon humble opinion et expérience en qualité de coach et d’ancien combattant professionnel, en ce qui concerne le travail de la “Mobilité”, je te recommande de consacrer de quinze à vingt minutes par jour à la “Mobilité” pour ton corps dans sa globalité…
Ma préconisation est donc d’effectuer chaque jour une séance dédiée au mouvement de l’ensemble de tes articulations !
Je suis le pur produit de ce que je te partage, c’est-à-dire qu’à titre personnel, la Routine Gratuite de Mobilité que tu peux télécharger ci-dessous est LA routine que j’effectue chaque jour depuis de nombreuses années !
Merci pour ton attention mon Mouver !
Abondance et Gratitude,
Coach Nomad Slim
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