Après avoir fait un tour d’horizon de la médiation, ces bienfaits, les dangers, et ces différentes formes,
J’aimerais t’apporter des techniques simples et concrètes pour que tu puisses passer à l’action rapidement et apprécier tout ce que peut t’apporter cette pratique.
Bonne lecture et bonne pratique à toi mon Mouvers !
Comment utiliser la Cohérence Cardiaque pour me relaxer ?
Tout est dit dans le nom de cette technique…
Cohérence.
La cohérence entre ta respiration, les battements de ton cœur, ton cerveau et ton système nerveux.
L’histoire de la cohérence cardiaque remonte à la fin du XXe siècle et a été développée par le physiologiste américain Doc Childre.
Les recherches de son équipe a démontré que l’alignement entre la respiration, le rythme cardiaque et les ondes cérébrales créer un état de cohérence qui favorise le bien-être émotionnel et physique.
À la suite de cette incroyable découverte il a développé une technique qui vise à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration.
C’est celle que je te partage ici…
L’idée fondamentale est de créer un équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique, ce dernier favorisant la relaxation.
En pratiquant régulièrement la cohérence cardiaque, tu peux réduire significativement ton stress, améliorer ta capacité de concentration et favoriser ton bien-être.
La synchronisation entre ton cœur et tes poumons est souvent réalisée en respirant à un rythme spécifique, généralement 6 respirations par minute, pendant une période de 5 minutes.
D’abord respire profondément par le nez pendant une période de 5 secondes.
Puis, expire lentement par la bouche pendant 5 secondes.
Comment utiliser la technique Body Scan pour me relaxer en profondeur ?
Le Body Scan, exploration corporelle ou encore Scan corporel, est une technique de méditation profonde qui vise à te détendre en prenant conscience des sensations corporelles.
Le Body Scan trouve ses racines dans la méditation Vipassana, une ancienne pratique bouddhiste qui signifie, voir les choses telles qu’elles sont.
Cette technique a été développée il y a des milliers d’années en Inde, mais elle est devenue plus largement connue en Occident au cours du 20e siècle grâce à des enseignants de méditation.
Des chercheurs ont ensuite fait des recherches sur ses bienfaits, et ont démontré ce que les pratiquants ressentaient déjà instinctivement…
En prenant conscience des tensions et en les relâchant, tu atteins un état de relaxation profonde qui peut t’aider à réduire ton stress et ton anxiété.
Ensuite le Body Scan te permet de mieux comprendre ton corps et de développer une conscience corporelle plus fine.
Cette technique peut être efficace pour atténuer la perception de la douleur en se concentrant sur les sensations plutôt que sur l’inconfort.
En changeant de prisme en quelque sorte !
Le Scan corporel peut aussi favoriser un sommeil plus profond et réparateur en réduisant les pensées anxieuses.
En effet, lors de ta séance tu sera plongé dans ton scan corporel, entièrement concentré sur ta physicalité, et donc pendant 10 minutes tes pensées parasites ne devraient plus t’atteindre.
Enfin, si tu es insomniaque et que tu fais cette pratique avant de t’endormir, tu vas pouvoir remarquer une réelle différence.
Dans les faits, le Body Scan consiste à explorer mentalement chaque partie de ton corps, de ta tête à tes pieds, en passant par les bras, le torse et les jambes.
L’objectif est de prendre conscience des sensations présentes dans chaque partie du corps, qu’elles soient positives, négatives ou neutres, sans jugement ni critique.
Le Scan corporel est de nos jours accessible à tous en quelques clics sur Youtube, ou sur des applications téléphoniques…
Si tu es débutant en méditation cela peut être une excellente première étape !
Comment utiliser le NSDR pour me relaxer en profondeur ?
Le NSDR, ou Neurostimulation Dynamique Respiratoire, est une technique de relaxation profonde qui repose sur la respiration.
L’éminent Dr. Andrew Huberman en est assez friant et l’expose comme une technique redoutable pour compenser d’une mauvaise nuit de sommeil.
Cette méthode, moins connue que d’autres formes de méditation, peut néanmoins offrir un profond sentiment de détente…
Le NSDR a été développé par le Dr André Stern, un médecin français.
Il a mis au point cette technique dans les années 1970 pour aider ses patients à mieux gérer la douleur et l’anxiété avant et après une opération chirurgicale.
Si cette technique a été concluante pour des personnes ayant subi une chirurgie, pourquoi se priver de l’essayer !
Le NSDR se base sur une respiration lente et profonde pour te détendre.
Contrairement à certaines techniques de méditation, le NSDR ne nécessite pas de position spécifique ni de méditation guidée.
Ce qui l’a rend très accessible…
Elle peut être pratiquée en position assise ou allongée, et il s’agit essentiellement de se concentrer sur sa propre respiration.
En quelques étapes, voici comment pratiquer le NSDR.
Ferme les yeux, porte une attention toute particulière à ton souffle, essaye de rester concentré uniquement sur cet élément.
Ensuite il s’agira de respirer lentement et profondément, puis d’être attentif à tes sensations corporelles.
Par exemple, remarque comment ton abdomen se soulève et s’abaisse à chaque respiration.
Il est alors temps de te délester de tes tensions, en étant à l’écoute de ton corps, repère les zones de tension et essaye de les relâcher en expirant lentement.
En quelque sorte imagine que tu libères la tension à chaque expiration.
Puis, termine en douceur, lorsque tu te sens près à te réveiller de ce moment précieux.
Voilà mon Mouvers, une méthode que tu peux pratiquer à tout moment de ta journée, lorsque tu sens que le stress et l’anxiété prennent le pas sur ta sérénité.
Qu’est-ce que le Yoga Nidra ?
Le Yoga Nidra est une pratique de relaxation profonde qui nous vient de la tradition millénaire du yoga.
Le Yoga Nidra peut aussi être évoqué sous le terme sommeil yogique.
Cette technique trouve ses racines dans les textes anciens du yoga, en particulier dans les Yoga Sutras de Patanjali, datant d’il y a plus de 2 000 ans !
Une pratique qui traverse les âges est bien souvent garante de très bons résultats…
Cependant, la forme moderne du Yoga Nidra a été développée par Swami Satyananda Saraswati, un maître de yoga indien du XXe siècle.
Il a adapté cette technique de méditation traditionnelle pour en faire une méthode de relaxation profonde accessible à tous.
Le Yoga Nidra se pratique généralement en position allongée, les yeux fermés.
Il s’agit d’une forme de méditation guidée au cours de laquelle un instructeur, ou un enregistrement audio, vous guidera à travers différentes étapes de relaxation.
La pratique consiste à se détendre profondément tout en restant conscient…
La séance de Yoga Nidra commence souvent par une prise de conscience du corps, où tu portes ton attention sur les différentes parties de celui-ci.
De la tête aux pieds.
Puis tu es encouragé à relâcher les tensions musculaires et à te détendre de plus en plus profondément.
Ensuite, le guide va t’inviter à te concentrer sur ta respiration, à observer ton souffle sans le contrôler.
Cette étape vise à calmer le mental et à favoriser une profonde détente.
Puis, la partie centrale du Yoga Nidra consiste en des visualisations et des affirmations positives.
Vous pouvez être guidé pour visualiser des images apaisantes, comme un paysage naturel, et répéter mentalement des affirmations positives pour renforcer votre bien-être mental et émotionnel.
La séance se termine généralement par un retour progressif à l’état de veille, où tu es invité à bouger doucement tes doigts et tes orteils, puis à ouvrir tes yeux.
Dans ces moments tu constatera souvent une détente très profonde.
Les avantages de cette pratique, en plus de pouvoir t’aider à te relaxer rapidement, sont une réduction du stress grâce notamment à une libération des tensions musculaires. .
Pour améliorer ton sommeil, rien de tel qu’une séance Yoga Nidra !
Avant le coucher, elle peut favoriser un sommeil de meilleure qualité en apaisant les pensées anxieuses et en te détendant.
De plus, les affirmations positives utilisées dans le Yoga Nidra aident à renforcer la confiance en soi et à développer une attitude positive.
Pour certaines personnes il est très rare d’entendre des affirmations positives dans leur journée, cette pratique va donc ouvrir ton esprit sur un autre discours que tu peux avoir avec toi-même.
Enfin, cette pratique peut t’aider à mieux gérer tes émotions et à développer une plus grande stabilité émotionnelle.
Cela est dû à l’espace que tu vas pouvoir générer entre ta conscience et ton mental.
De quel espace je parle tu vas me demander…
Et bien pour les personnes qui ont des réponses très émotionnelles, l’espace entre leur conscience et leur mental est très fine, ainsi quand une émotion va les atteindre elles vont réagir sur le coup.
Alors qu’une personne ayant pratiqué la méditation aura pu agrandir cet espace, ce qui va lui permettre de répondre d’une manière plus mature et posée.
En d’autres termes elle ne se laissera pas emporter par un flot d’émotions.
Entre la conscience et le mental, la perception et la réaction nous avons un espace où l’on peut choisir la réponse.
Il y a aussi un effet qui est souvent inattendu lorsque l’on se lance dans nos premières séances de Yoga Nidra, l’augmentation de la créativité.
En favorisant la relaxation, le Yoga Nidra peut stimuler la créativité et l’imagination.
Un esprit détendu est un esprit créatif.
Tu l’auras compris, pour pratiquer le Yoga Nidra, le mieux est de participer à un cours donné par un instructeur spécialisé…
Mais elle peut aussi faire suite et fin à un cours de yoga classique.
Même si cela à un coût je te conseille cet exercice car il va te permettre de rencontrer d’autres personnes qui traversent tes problématiques et d’avoir de bonne énergies qui t’entourent tout au long de la séance.
Je t’invite dès à présent à passer à l’action en t’essayant à une de ces 4 techniques !
Merci de ton attention mon Mouver !
Et si tu souhaites rebondir ou simplement partager ton expérience concernant ta pratique de la méditation, je t’attends avec grand plaisir dans la section des commentaires 😉
Abondance & Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
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