Après quelques mois passés sur les tatamis, que ce soit en Jiu-Jitsu Brésilien (JJB), MMA ou Grappling, tu te rends rapidement compte de deux choses :
- l’importance de la condition physique
- la nécessité d’un corps solide capable de résister aux contacts
Les douleurs aux hanches sont particulièrement fréquentes dans ces disciplines de combat.
Que ce soit à cause des rotations, des torsions violentes, ou encore des positions prolongées dans des soumissions, les hanches ramassent !
Si tu n’as pas une mobilité articulaire suffisante et un bon renforcement musculaire, tu t’exposes à des douleurs et des blessures à répétition.
Pourquoi souffre-t-on des hanches en JJB, MMA et Grappling ?
Les sports de combat comme le JJB ou le MMA ou le grappling exigent une mobilité articulaire avancée.
Ils imposent des contraintes complexes comme des torsions, des soumissions et des clés qui mettent les hanches dans des positions extrêmes.
C’est une chose qui devrait être adressée le plus rapidement possible.
Ces mouvements sollicitent les muscles fessiers, le psoas, les para-spinaux lombaires et, bien sûr, les articulations des hanches.
Lorsque tes hanches sont soumises à autant de pression dû aux positions au sol, le minimum pour les préserver est d’avoir une mobilité au top.
Si ton bas du dos manque de mobilité, c’est ton bassin qui compense, et inversement.
Cette compensation va générer un stress supplémentaire sur les hanches, augmentant le risque de blessure.
Il peut y avoir aussi des problèmes tels qu’une faiblesse des fessiers ou de raideur du psoas qui peut créer un conflit fémoro-acétabulaire.
C’est un syndrome d’accrochage qui limite ta capacité à bouger librement.
Si cet accrochage survient lors de mouvements qui doivent être répétés de nombreuses fois, les douleurs profondes de la hanche sont garanties.
Mécanismes de compensation : quand le dos prend le relais du bassin
Le corps est comme une chaîne.
Si une partie de ton corps ne fait pas son travail correctement, une autre va compenser.
C’est un principe systématique du corps humain.
Par exemple, un manque de mobilité dans tes hanches va souvent entraîner une surutilisation du bas du dos, ce qui finit par provoquer des douleurs dans le bas du dos et des blessures lombaires.
L’antéversion du bassin, typique chez les combattants, crée des tensions supplémentaires sur les lombaires et finit par impacter les performances.
Une pratique de mouvement ou de mobilité articulaire
Pour éviter ces blessures, il est primordial de maintenir une mobilité articulaire de manière quotidienne.
L’exemple de Conor McGregor illustre bien ce principe.
Lorsqu’il a commencé à travailler avec Ido Portal, le célèbre mentor de la Movement Culture, il a complètement intégré la mobilité et le mouvement dans ses entraînements de MMA.
Ce travail de mobilité articulaire et de mouvement moqué à l’époque l’a aidé à améliorer ses performances tout en réduisant le risque de blessures.
La mobilité permet d’explorer des positions extrêmes sans stresser excessivement les articulations.
La pratique complémentaire est souvent négligée par les pratiquants, qui préfèrent se concentrer sur la technique et la force.
Pourtant, intégrer des exercices de mobilité à ton entraînement est essentiel.
La famille Gracie, pionnière du JJB, l’a bien compris.
Ils intègrent depuis des décennies la Ginastica Natural, une méthode inspirée du yoga, de la gymnastique et des mouvements naturels dans leurs routines pour maintenir leur corps souple et résistant.
La Ginastica Natural n’est pas seulement une méthode pour s’échauffer ou se renforcer, c’est un véritable art pour préserver le corps des blessures tout en développant une mobilité fonctionnelle qui se transfère parfaitement sur les tatamis.
C’est là que mes formations JAMAIS MAL AUX HANCHES ou METHODE RICKSON GRACIE entrent en jeu.
Dans ces formations, j’enseigne comment retrouver une mobilité complète des hanches et du dos, afin de prévenir les douleurs et améliorer tes performances en JJB ou MMA.
Trois exercices pour renforcer la mobilité des hanches issue de la formation Rickson Gracie
Si tu veux améliorer ta mobilité des hanches et réduire tes douleurs, voici trois exercices que je recommande dans ma formation.
Ces exercices sont parfaits pour les pratiquants de JJB, MMA ou de Grappling :
- Le 45-45 switch : Un excellent exercice pour travailler la mobilité interne et externe des hanches tout en renforçant les muscles stabilisateurs. Il permet d’explorer une amplitude de mouvement complète tout en améliorant la flexibilité des hanches.
- Le 45-45 avec rotation interne/externe de la hanche : En ajoutant une rotation de la hanche, tu améliores encore plus la mobilité tout en renforçant les muscles qui protègent l’articulation.
- Le 45-45 avec rotation de la colonne : Cet exercice combine la mobilité des hanches avec une rotation du tronc, ce qui est essentiel dans les mouvements de grappling et de soumission.
Ces exercices, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, permettent d’améliorer ta mobilité et renforcent la musculature profonde de ta hanche.
C’est également une bonne façon de préparer tes articulations aux contraintes imposées par les sports de combat.
Éviter les blessures : Comment avoir le bon mindset ?
Une des erreurs les plus fréquentes chez les pratiquants de sports de combat est d’ignorer les premières douleurs en se racontant des histoires :
“Je suis un combattant, c’est normal d’avoir mal”
Je sais ce que c’est, ayant été moi-même un combattant professionnel pendant 5 ans.
J’ai souvent ignoré mes blessures en pensant qu’il fallait juste “encaisser”.
Mais cette mentalité te conduit droit à la blessure grave et aux douleurs chroniques.
Changer son mindset est fondamental.
Ce qu’il faut, c’est traiter les douleurs dès qu’elles apparaissent.
En adoptant cette approche, tu éviteras les blessures chroniques et tu pourras continuer à t’entraîner sans avoir à t’arrêter pendant des semaines à cause d’une blessure non soignée.
Ce n’est pas un signe de faiblesse, c’est de l’intelligence.
Les douleurs sont des signaux que ton corps t’envoie pour te prévenir qu’il y a un problème.
Les ignorer revient à creuser ta propre tombe en tant que combattant.
En traitant tes blessures dès leur apparition, tu te donnes la chance de te rétablir rapidement et de continuer à t’entraîner sans accumuler de blessures graves.
Rappelle-toi que le Jiu-Jitsu Brésilien, le grappling et le MMA sont des disciplines exigeantes qui demandent une mobilité articulaire de haut niveau.
Les blessures aux hanches peuvent survenir rapidement si tu ne prêtes pas attention à ta mobilité et à tes mécanismes de compensation.
Il existe des solutions pour préserver ton corps et prolonger ta pratique sans douleur.
Ne laisse pas une faiblesse des hanches limiter ton potentiel. Prends le temps d’adopter une routine quotidienne de mobilité.
Souviens-toi que traiter une douleur dès son apparition est la meilleure stratégie pour continuer à progresser et exceller dans ton sport. C’est comme cela que tu deviens antifragile.
Amélioration de la santé articulaire = amélioration de la performance
À bientôt,
Slim
