Les origines de la pratique du crossfit
Le CrossFit a été fondé en 2000 par Greg Glassman et Lauren Jenai en Californie, aux États-Unis.
Glassman, ancien gymnaste, a développé cette méthode d’entraînement basée sur des mouvements variés et exécutés à haute intensité.
Ce sport a pour but d’ améliorer la condition physique générale en combinant des éléments de gymnastique, d’haltérophilie, de cardio et d’endurance.
L’accent est mis sur la réalisation de mouvements dits “naturels” et polyvalents.
Ces derniers sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
L’objectif étant de travailler simultanément sur la force, la flexibilité, l’endurance et l’agilité.
Il se caractérise par des exercices réalisés à haute intensité, souvent en circuits ou en séances chronométrées appelées WOD (Workout of the Day)
Ces wods changent quotidiennement pour éviter la routine et optimiser l’entraînement de l’ensemble du corps.
Le premier gymnase officiel, le CrossFit Santa Cruz, a rapidement été suivi par une expansion mondiale de milliers de box (salles de CrossFit) ouvertes dans le monde entier.
La popularité de ce sport a été renforcée par l’organisation des CrossFit Games, une compétition annuelle lancée en 2007.
Pourquoi les douleurs aux genoux au Crossfit sont-elles fréquentes ?
Il faut bien comprendre que le Crossfit impose une mentalité d’entraînement de performance maximale sur des exercices exigeants pour les articulations.
Le squat profond lourd, les burpees,box jumps, sprints etc…
Souvent mal exécutés à cause d’une intensité élevée en termes de poids ou de répétitions, vont révéler les douleurs de genoux.
Celles-ci peuvent être attribuées à divers facteurs, parfois interconnectés.
Mais dans la plupart des cas, elles sont la conséquence d’un problème situé ailleurs que dans le genou !
Il faut bien comprendre les fonctions de cette articulation :
- la flexion : plier la jambe
- l’extension : étendre la jambe
Plutôt simple non ? Alors pourquoi a t’on mal au genou au crossfit ?
Pour répondre de manière courte, c’est parce que l’on bouge mal !
Pour aller dans le détail, on va retrouver des coupables comme le manque de mobilité aux chevilles.
La mobilité réduite des chevilles peut entraîner une répartition inappropriée des charges qui vont souvent être compensées par le genou.
C’est ce que l’on observe souvent dans l’exécution des squats.
Un déséquilibre musculaire ou un manque de mobilité des hanches augmente le stress sur les genoux.
Des pieds faibles engendrent des instabilités et affectent la biomécanique de la jambe entière.
Le manque de renforcement des muscles et ligaments situés autour du genou engendrent une instabilité de l’articulation.
Ces problématiques ne pardonneront pas dans un sport tel que le crossfit.
Le caractère intense de la pratique associée à de nombreuses répétitions d’exercices avec des charges lourdes comme le squat,
à des exercices pliométriques tels que les burpees
ou encore à des exercices explosifs d’haltérophilie exige un bon niveau de conscience corporel !
On est loin des réponses classiques telles que :
- “Le squat , c’est mauvais pour les genoux”
- “Courir, ça crée des chocs au genou et donc c’est mauvais”
- “Si tu bouges comme ça, tu vas détruire ton genou…”
- “Mon docteur m’a dit de faire seulement X, et tu es en train de me montrer Y, donc ça va me blesser…”
Ces réponses ne prennent pas en compte le nombre important de paramètres.
Ton anatomie, tes dissymétries, tes faiblesses musculaires ou articulaires, ton expérience sportive, ton passif de blessures…
Il n’y a pas de formule magique qui marche pour tout le monde.
Si tu veux pouvoir pratiquer le Crossfit, il va falloir traiter la source du problème et non mettre en place des stratégies d’évitement.
Que faire pour soigner ses douleurs de genoux ?
La méthode S.A.M.M plutôt que R.I.C.E
On retrouve des conseils de renforcement et de mobilité un peu partout aujourd’hui.
Mais si l’on veut vraiment traiter le problème des douleurs de genoux et d’ailleurs, il est indispensable d’élargir notre vision au-delà des aspects biomécaniques.
S.A.M.M. signifie sommeil, alimentation, mouvement, mentalisation. Tu peux regarder ma vidéo YouTube sur le SAMM.
Je l’oppose en tout point à la méthode R.I.C.E que l’on conseille partout.
Repos, compression, glace, élévation… Ici on met ça à la poubelle des protocoles.
Donc oublies R.I.C.E qui te recommande l’inverse de ce qu’il faudrait faire !
S.A.M.M. est une approche holistique simple et préventive qui tient plus d’un mode de vie que d’un protocole.
La meilleure manière de résoudre ses problèmes physiques est de comprendre que c’est le corps qui est le plus compétent pour le faire.
Bien plus que ton kiné ou Ostéo du coin…
Le corps humain est la machine auto régulée la plus pointue qui soit aujourd’hui.
Il faut donc lui donner le maximum de moyens pour se rééduquer.
En parallèle, tu travailles des qualités comme la discipline, les bonnes habitudes, une narration interne positive qui repose sur un POURQUOI FORT !
Toutes ces qualités physiques et mentales permettent de savoir répondre à l’imprévu, ici la blessure.
Tu sauras rebondir rapidement et avoir un mental qui ne flanchera pas au moment où tu en auras le plus besoin !
Sommeil et alimentation
Un bon sommeil est la base de tous les processus de régénération du corps.
Il y aurait beaucoup de choses à dire dessus…
Mais si par exemple tu t’entraines le soir, tu demandes à ton corps de fournir un effort physique en dehors de ce que le corps attend.
Le coucher de soleil doit correspondre à un retour au calme afin que le cortisol baisse.
Le corps commence à préparer les hormones pour le sommeil et il est souhaitable d’avoir un environnement qui favorise son refroidissement.
On ne souhaite pas avoir d’exposition à la lumière,ordinateurs,portables etc… qui faussent les informations recueillies par tes yeux.
Il va réactiver le cortisol.
Même chose avec l’entraînement après 20 heures, même si je comprends que dans notre monde moderne, ce n’est pas simple.
Une alimentation adaptée en situation de blessure est essentielle. Personnellement, je recommande une alimentation à dominante animale voir même 100% carnée en cas de blessure.
Le but est d’avoir une alimentation qui n’augmente pas l’inflammation !
Le mouvement et l’état mental (mentalisation)
On atteint ici le cœur de Mouvers.
Il est évident qu’une pratique de mouvement quotidienne est un pilier de la récupération en cas de blessure ou de douleur.
On développe la connexion à son corps et la capacité de générer de la force dans de grandes amplitudes de mouvement.
C’est un point fondamental de la physicalité !
Ido Portal, maître de la movement culture, nous dit que c’est nôtre amplitude de mouvement et notre capacité a bouger qui détermine notre âge.
Pour s’en convaincre, il suffit de voir l’état de raideur de la plupart des personnes âgées de nos pays occidentaux.
Une catastrophe qui n’est pourtant pas une fatalité !
Un corps qui bouge bien et qui bouge régulièrement est un corps qui sera aussi plus compétent à se soigner et à bien vieillir.
Le mouvement apportera la variété dont le corps a besoin pour travailler sur les zones vides laissées par la pratique du football.
Bouger votre corps rend plus heureux, plus fort, plus en confiance de tes capacités.
Tous les fluides qui te composent auront une circulation optimale !
A ton avis, qui est le plus apte à guérir d’une blessure ?
Celui qui, pas assez préparé à l’imprévu, la subit comme un traumatisme durable ?
Ou celui qui tous les jours fait ce qu’il doit faire pour être fort, heureux, adaptable et suffisamment discipliné pour agir immédiatement ?
La réponse apparaît d’elle-même !
Use it or Loose it ! – Ido Portal
Si tu n’utilises pas ton corps, tu le perds !
Comment Démarrer une pratique de mouvement ?
Si tu ne sais pas où commencer, je te donne le bon point de départ. Profites-en, c’est 100% gratuit !
Il peut être intéressant de démarrer par l’acquisition (à nouveau) de certaines amplitudes de mouvement ou compétences du corps humain.
Travailler sur ses points faibles devrait constituer la priorité absolue de tout entraînement.
Pour cela j’ai créé la série “Jamais mal” afin que tu puisses retrouver ton plein potentiel.
N’oublies pas que tu es aussi fort que ton point le plus faible !
Tu peux aussi t’intéresser à des pratiques de mouvement comme MovNat fondée par Erwan LeCorre.
Une méthode complète qui repose sur des principes simples.
S’entraîner en extérieur afin de faire appel à une pratique de mouvement plus instinctive.
Aller vers une pratique de mouvement naturel, c’est aller vers un corps capable de répondre à toutes les situations du quotidien, être utile en toute situation !
Elle s’articule sur 3 grands axes:
- La locomotion: courir, nager, marcher, ramper…
- La manipulation : soulever, jeter, attraper, porter…
- Le combat : principalement des techniques de défense
Avec Movnat, fini les salles de musculation, les environnements aseptisés et confinés, les bancs de développé couché, les programmations compliquées…
“Movnat est une école de compétence physique pour le monde réel” – Erwann Lecorre
C’est un système où l’on apprend à bouger son corps et à changer le rapport que l’on a avec lui.
Tu peux aussi travailler ta coordination avec des exercices comme le “stick game” ou les jeux de balles, popularisée par Ido Portal.
Bien qu’étant d’une difficulté avancée , le système de la “movement culture” est une approche holistique de la pratique physique.
L’entraînement au mouvement comporte des exercices de mobilité, de coordination, de gestion des distances, d’équilibre, de jeu de jambes…
C’est donc un excellent moyen de compléter un entraînement sportif traditionnel !
Il y a d’autres pratiques comme l’animal flow popularisé par Mike Fitch.
Il le décrit lui même ainsi :
“Animal Flow est un programme de mouvement au sol conçu pour améliorer la fonction et la communication de “l’Animal Humain “.
Bien que si je veux simplifier l’explication, je dirai généralement que cela ressemble à une combinaison de gymnastique, de yoga et de breakdance avec quelques mouvements animaux ajoutés.”
Animal flow est une pratique physique à part entière basée sur le mouvement au sol.
Mike Fitch met au point animal flow après avoir passé une douzaine d’années à explorer diverses modalités d’entraînement.
Force athlétique, kettlebell, musculation…
À l’âge de 30 ans, il se rends compte qu’il ne se sent pas si bien que cela dans son corps.
“Je me sentais déjà vieux” – Mike Fitch
Il décida de tout arrêter et commença à explorer l’utilisation du poids du corps.
Il s’essaye au Parkour, à la gymnastique, au breakdance et retrouve l’envie de pratiquer et d’utiliser son corps.
Il décide donc de créer un système qui a pour objectif de travailler sur les trois sphères que sont le corps, le cœur et l’esprit.
Le but est simple : Se sentir bien dans son corps.
C’est la puissance du mouvement. Notre corps est conçu pour bouger.
Tu dois bouger plus et bouger mieux !
Plus de mouvement, c’est plus de bien être !
Les meilleurs exercices pour traiter les douleurs de genoux au CrossFit
ATG split squat : Le king…
Renforcer les muscles autour du genou, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, améliore la stabilité et le soutien articulaire.
On utilisera pour cela les meilleurs exercices pour renforcer le genou:
- Tibialis Raise
- Calf Raise
- Nordic Curl
- ATG Split Squat
Il est important d’effectuer ces exercices pieds nus afin de renforcer la proprioception et les muscles stabilisateurs du pied.
Améliorer la Mobilité
Travailler la mobilité des chevilles et des hanches est essentiel pour réduire les contraintes sur les genoux.
Des exercices de mobilité quotidien, comme les rotations articulaires controlées, couch stretch, horse stance peuvent prévenir les déséquilibres.
Rotations articulaires contrôlées pour les hanches…
Un bon point de départ pour cela est la routine de mobilité gratuite que je te mets à disposition.
Utilisation du Sled
Travailler avec le sled permet de renforcer les muscles du bas du corps sans impact direct sur les genoux, réduisant ainsi le risque de blessures tout en améliorant la force et la stabilité.
Ben Patrick “knee over toes guy” le considère comme le meilleur outil de réhabilitation du genou.
Le mouvement de poussée ou de traction du sled engage efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles de la hanche.
Il permet en outre un contrôle parfait de l’intensité de l’exercice en tout point.
Le sled étant un outil peu présent dans les salles clasiques, les pratiquants de crossfit ont l’avantage de pouvoir profiter de la disponibilité du sled dans leur box !
Savoir écouter son corps
Il faut prêter attention aux signes de douleur et d’inconfort.
Ignorer ces signes peut transformer de petites irritations en douleurs résilientes.
Il est préférable de modérer l’intensité de l’entraînement que d’insister bêtement à solliciter intensément une articulation déjà douloureuse.
Travailler en priorité sur ses points faibles
Lorsqu’une douleur au genou apparaît, sa résolution doit devenir la priorité absolue de l’entraînement.
Il faut donc pratiquer quotidiennement, de manière consciente et avec une intensité faible à modérée, les exercices qui permettront de renforcer et de stabiliser l’articulation.
La guérison de la douleur devient la priorité de l’entraînement, et ce principe est valable pour toute douleur physique ponctuelle ou chronique.
Un peu de recul sur la pratique du Crossfit
Pour finir, il faut aussi ajouter que l’on présente souvent le crossfit comme un héritage ou une continuité de la méthode naturelle de Georges Hébert.
Cela repose sur certains exercices de l’hébertisme repris dans le Crossfit et cette idée de devenir un athlète complet pouvant répondre à toute situation.
Rien n’est plus faux.
Ayant échangé avec Alexandre Borne, représentant de l’hébertisme et de la méthode naturelle de Georges Hébert,
Nous avons pu constater que le Crossfit n’est pas si fonctionnel et qu’il présente des problèmes majeurs pour la longévité en santé.
Le simple fait de pratiquer dans un environnement entièrement non naturel, mais aussi les outils utilisés et la mentalité par exemple…
Dans la formation “jamais mal aux genoux V2”, vous retrouverez tous les exercices de cet article et bien d’autres, les protocoles selon l’approche Mouvers !
Merci de ton attention.
A bientôt mon Mouver.
