Pourquoi la course à pied est-elle si populaire ?
La course à pied est une pratique physique largement utilisée à travers le monde.
Elle est accessible à tous, indépendamment de l’âge ou du niveau de forme physique.
Elle ne nécessite que peu d’équipement : une bonne paire de chaussures suffit (et encore).
La course à pied permet également de s’entraîner en extérieur, d’explorer de nouveaux paysages et de profiter de moments de solitude ou de partage en groupe.
Les bienfaits de la course à pied sont multiples.
Sur le plan physique, elle améliore la condition cardiovasculaire, renforce les muscles, tendons et os et aide à maintenir un poids santé.
Sur le plan mental, la course libère des endorphines, procurant une sensation de bien-être et de réduction du stress. Elle permet de renforcer discipline et persévérance.
Elle est également bénéfique pour le sommeil.
Voilà pourquoi il est important de mettre les bonnes pratiques en place, et je vais t’expliquer comment guérir les blessures et les douleurs de genoux.
Pourquoi des douleurs aux genoux dans la course à pied ?
Pour faire court, c’est parce que l’on bouge mal !
Le manque de préparation physique et de mobilité de l’articulation du genou, mais aussi et surtout des hanches et des chevilles.
Tout cela altère notre capacité à mieux bouger et crée des circuits de compensations dans les articulations.
En effet, la plupart des causes de douleurs de genou ne se situent pas dans le genou lui-même, mais plutôt dans le complexe hanche-genou-cheville.
Un déséquilibre musculaire ou un manque de mobilité des hanches augmente le stress sur les genoux.
Des pieds faibles engendrent des instabilités et affectent la biomécanique de la jambe entière.
Le manque de renforcement des muscles et ligaments situés autour du genou engendrent une instabilité de l’articulation.
Les genoux, étant des articulations sollicitées de manière répétitive, sont vulnérables si les muscles environnants ne sont pas suffisamment forts ou souples.
Un genou douloureux peut être le résultat d’un ou plusieurs de ces facteurs, entraînant des douleurs sur la face interne ou externe du genou.
L’importance du pied pour éviter les douleurs de genoux
Le pied, lui aussi, joue un rôle crucial dans la course à pied.
Une préparation physique pieds nus permet de renforcer les muscles intrinsèques du pied et d’en améliorer la proprioception.
Le conseil classique de choisir une bonne paire de chaussure pour compenser les faiblesses du pied ne résoudra pas la cause de la douleur !
Go barefoot !
Comme le disait le célèbre mentor de mouvement israelien :
“High tech shoes, low tech feet” (chaussure high tech, pied low tech)
Et c’est un paradigme qui doit changer. Votre corps est la machine la plus Hi-tech qui soit.
C’est lui qu’il faut améliorer en priorité.
Avec un peu de pratique, de discipline, vous serez capables d’auto rééduquer votre corps sans outils complémentaires.
Courir pieds nus de temps en temps ou en chaussures minimalistes entraîne une foulée plus naturelle et moins traumatisante pour les genoux.
La cause de douleur aux genoux peut aussi venir d’un manque de mobilité ou de déséquilibres musculaires dans les hanches et les chevilles.
Ces manques provoquent des compensations au niveau du genou.
Par exemple, une flexibilité limitée dans les chevilles peut forcer le genou à absorber davantage de stress lors de la course, augmentant le risque de douleur et de blessure.
Que faire pour les douleurs aux genoux dans la course à pied ?
Renforcer les muscles et les tendons autour du genou est essentiel pour stabiliser cette articulation.
Les muscles quadriceps, ischio-jambiers, mollets et même les fessiers sont essentiels dans le soutien du genou.
Un déséquilibre ou une faiblesse dans ces muscles peut entraîner des douleurs et des blessures.
Pratiquer des exercices de mobilité pieds nus, et marcher pied nu au maximum.
Il va donc falloir ajouter une partie de préparation physique pour renforcer les muscles et améliorer l’amplitude de mouvement des hanches et des chevilles.
On limitera ainsi les mécanismes de compensation par le genou.
Cela permettra de rétablir un fonctionnement équilibré dans le complexe hanche, genou, cheville.
Les 6 meilleurs exercices pour améliorer la mobilité articulaire et renforcer les genoux ?
ATG Split Squat
L’ATG (ass to grass) split squat, popularisé par Charles Poliquin puis par Ben Patrick “Knee over toes guy”, est excellent pour renforcer tous les muscles autour du genou.
C’est probablement le meilleur exercice pour améliorer la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles !
Le parfait tout-en-un du bas du bas du corps
Pour le réaliser, placez-vous en position de fente avant, avec une jambe devant et l’autre derrière.
Descendez lentement en gardant le torse droit, jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Revenez à la position de départ.
Tirage de Sled
Considéré par Ben Patrick comme l’exercice ultime de réhabilitation du genou.
Quand on sait que des dizaines de milliers de personnes lui témoignent d’un mieux être pour leurs genoux…
Parfait pour renforcer les muscles autour du genou dans un scénario de mouvement inhabituel.
Il suffit de tirer le sled en effectuant une marche en arrière.
Horse Stance
La posture du cavalier, ou horse stance, renforce les muscles des jambes et améliore la stabilité.
En position debout, écartez les jambes et pliez les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Vous le retrouverez dans la routine mobilité gratuite.
Couch Stretch
Le couch stretch est idéal pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
À genoux devant un canapé ou un mur, placez un pied contre le mur et avancez l’autre jambe pour former un angle droit.
Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
Tibialis Raise
Le tibialis raise cible le muscle tibial antérieur, crucial pour la stabilité de la cheville.
Debout contre un mur, le dos appuyé, soulevez les orteils vers le haut tout en gardant les talons au sol. Répétez 10 à 15 fois.
Calf Raise
Les calf raises renforcent les mollets et améliorent la stabilité de la cheville et du genou.
Debout, soulevez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement.
Effectuez 15 à 20 répétitions.
La course à pied est une activité bénéfique, mais elle peut entraîner des douleurs si l’on ne s’éduque pas pour apprendre à mieux bouger.
Merci de ton attention.
À bientôt mon Mouver !
Nomad Slim
