Pour faire suite à mon précédent article sur le pourquoi du comment ce la mobilité articulaire avec des charges externes ou “Weighted Mobility” en anglais,
Voici 5 exercices que j’utilise personnellement dans mes entraînements hebdomadaire pour à la fois améliorer mes amplitudes de mouvement,
Mais également les renforcer, en gagnant en force aux extrémités de ces amplitudes grâce aux différentes charges supplémentaires.
Attention, ceci est simplement pour te donner des exemples de mouvements et exercices possibles et ne constitue en rien un programme d’entraînement structuré et adapté à tous.
Tu vas le lire juste en dessous, mais certains mouvements comme le ATG Split Squat ou encore le Jefferson Curls chargés peuvent présenter des risques si ton niveau de mobilité n’est pas encore suffisant.
Ce sont des mouvement que je t’amène à pouvoir réaliser dans les différentes formations à la mobilité que je partage dans mon académie.
Si tu as des questions sur tout cela, je t’attends dans les commentaires à la suite de l’article.
Très bonne lecture mon mouver !
Le Jefferson Curl pour la mobilité de la colonne vertébrale
Le premier exercice est un classique, il s’agit du “Jefferson Curl”, qui consiste en un mouvement de flexion segmenté de la colonne vertébrale.
Le “Jefferson Curl” est l’un de mes exercices phares, que j’inclus dans quasiment toutes mes masterclass, dont la routine de mobilité gratuite.
Ce mouvement consiste à commencer debout et le but est simplement d’enrouler ta colonne vertébrale, puis de la dérouler, en essayant de toucher le sol avec tes mains lorsque tu réalises cet exercice au poids de corps.
Et il y a un intérêt à réaliser ce mouvement de mobilité, avec une charge !
Pour se faire, tu peux te placer par exemple sur un banc, prendre une Kettlebell dans tes mains et simplement laisser la Kettlebell te tirer vers le bas, puis remonter.
Ou bien, si tu as un peu plus de niveau, tu peux aussi substituer la Kettlebell par une barre et progressivement, mettre de plus en plus de charge sur cette barre !
Cet exercice est selon moi, le meilleur exercice d’assouplissement de la chaîne postérieure du dos qui existe sur terre !
Le “Jefferson Curl” est vraiment un exercice très puissant, c’est pourquoi le réaliser avec une charge externe te permet de sentir de manière plus accentuée, notamment à la remontée, la pression, la concentration et le contrôle dont tu dois faire preuve pour utiliser tes vertèbres lombaires parce que ce sont elles qui te permettent de remonter ton corps en premier !
D’abord tes vertèbres lombaires, puis tes vertèbres thoraciques et enfin tes vertèbres cervicales.
La remontée comme la flexion, s’effectuent toutes deux de manière segmentée.
Le “Jefferson Curl” chargé te permet d’amplifier cette sensation d’ajouter de la force quasiment vertèbre par vertèbre, zone musculaire par zone musculaire.
Cet exercice te permet donc un travail holistique, qui prend en compte l’ensemble de ta colonne vertébrale !
Effectuer cet exercice avec de la charge externe te permet aussi de gagner en efficacité sur d’autres mouvements tels que le “Straddle” ou encore le “Handstand”.
Comme tout ce que je te préconise au sein de l’Univers MOUVERS, il est important que tu commences avec un poids léger pour monter en charge, progressivement.
Le mouvement doit être lent et contrôlé et tu dois tout le long de l’exécution bien rester connecté à ton corps, grâce à une respiration nasale, calme et régulière.
Le Dumbbell Shoulder Rotations pour la mobilité des épaules
Ce second exercice est l’une des perles de sagesse de l’entraînement physique !
Il consiste en des rotations d’épaules, internes et externes, une épaule à la fois avec une haltère dans la main.
La position est très simple :
Tu es assis sur un banc, avec une main sur le banc placée derrière toi et un pied à plat sur le banc avec le genou qui pointe vers le ciel.
L’autre pied repose sur le sol et sur ce genou-là, tu cales l’arrière de ton coude avec l’haltère dans cette main-là et sans casser ton poignet, tu descends et tu remontes avec l’haltère, de manière lente et contrôlée, en effectuant des rotations internes et externes de ton épaule.
C’est le type d’exercice que tu places une fois dans ton entraînement et que tu gardes à vie parce que c’est l’exercice par excellence pour la santé de tes épaules, clairement l’un des meilleurs !
Dans ma routine de mobilité gratuite, je te propose un exercice qui est une variante de celui-ci, que tu peux effectuer debout, en faisant simplement des rotations internes et externes, en pliant le coude à 90 degrés et que tu peux également faire les deux bras tendus.
Cet exercice est appelé “l’Égyptien” dans certaines formes d’entraînements.
Effectuer cet exercice avec la position de ton corps sur le banc comme je te l’ai décrit précédemment, te permet d’isoler le reste de ton corps plus facilement que si tu étais debout.
Travailler de la sorte, c’est-à-dire véritablement en isolation avec l’haltère, te permet de contrôler davantage ton mouvement !
L’astuce consiste à maintenir ta colonne vertébrale dans une position neutre, en contractant tes fesses et tes abdominaux.
Dans cette position, la gravité te permet déjà de te clouer sur le siège et si tu places également l’intention de bien fixer et d’immobiliser ton genou verticalement quand tu fais ton mouvement de rotation, tu vas obtenir des effets très intéressants sur la santé et le renforcement de ta coiffe des rotateurs et de manière générale sur la longévité de tes épaules !
Le ATG Front Slip Squat Chargé pour la mobilité des jambes (hanches, genoux, chevilles)
Un exercice efficient pour renforcer tes genoux est le “Front Split Squat”, où tu adoptes une position de “Hip Hinge”, avec un “Lunge”, c’est-à-dire une fente avec ta jambe arrière qui est tendue, ce qui te permet d’avoir une belle extension de la hanche de ta jambe arrière.
Durant l’exécution de ce mouvement, ton dos doit rester quasiment perpendiculaire au sol, par conséquent, tu ne dois pas être penché en avant.
Quand tu maintiens ta jambe arrière tendue, ton dos est vertical, droit et le genou de ta jambe avant, passe loin devant.
Tu peux également surélever ton pied avant, au tout début pour commencer jusqu’à être en mesure d’avoir le pied sur le sol et même surélever par la suite simplement ton talon, pour aller encore plus loin dans le travail de renforcement de tes tendons, ligaments et muscles situés autour de tes genoux !
Travailler ta mobilité articulaire par le biais du mouvement de “Front Split Squat” consiste à ce que tes genoux dépassent tes orteils, car OUI, contrairement aux idées reçues, il est sain d’avoir les genoux qui dépassent de tes orteils !
Ce mythe autour de cette idée de ne jamais dépasser les orteils avec ses genoux, est une absurdité complète !
On a physiologiquement besoin de dépasser nos orteils avec nos genoux car nos jambes sont conçues ainsi !
Une fois que tu es en mesure de faire correctement le “Front Split Squat” au poids de corps, tu peux ensuite te munir d’haltères dans chacune de tes mains et simplement effectuer des répétitions, en allant de plus en plus loin devant.
Cet exercice est un excellent outil pour le développement de la force unilatérale.
Me concernant, cet exercice est récurrent dans ma préparation physique parce qu’il m’est très bénéfique pour ma pratique des arts martiaux, pour les sports de combat pieds/poings que je pratique !
Le travail du “Front Split Squat” chargé me permet de travailler une jambe à la fois, en la préparant et en la renforçant de manière isolée, en écho au mouvement de coup de pied que j’effectue lors de ma pratique physique, qui s’effectue sur une jambe !
Le Deep Squat Chargé pour la mobilité des jambes
Tu as également la possibilité de travailler ton “Deep Squat” avec une Kettlebell, à la manière d’un “Goblet Squat” afin de déverrouiller ton squat profond, ce travail est très répandu dans les WOD de Crossfit !
A noter que cette approche n’est pas en phase avec ma philosophie et ma méthodologie car selon moi, cet outil, cette charge additionnelle peut être à double tranchant, c’est-à-dire que si tu n’as pas encore la mobilité de cheville, la dorsiflexion de cheville, la flexion complète de tes genoux, la flexion de hanche et l’extension de ton thorax pour avoir un “Deep Squat” optimal et que tu utilises une haltère ou une Kettlebell pour rentrer dans cette position, tu vas habituer ton corps à avoir un poids qui le tire vers l’avant et dès l’instant où tu vas être en “Deep Squat” sans charge externe, tu auras créé une position du corps qui n’est pas idéale…
Je n’ai pas testé le “Deep Squat” lesté, alors je ne peux pas développer davantage, je peux juste préciser ici que la méthode que j’emploie, celle qui me semble la plus naturelle et pertinente consiste à d’abord travailler ce mouvement au poids de corps afin de travailler sur sa dorsiflexion, sur ses flexions de hanche pour petit à petit et naturellement trouver sa forme de “Deep Squat” à soi et non une forme de “Deep Squat” qui a été quelque peu modelée par une Kettlebell !
Je te partage ici, seulement une piste de réflexion…
D’ailleurs, si tu es coach ou enseignant, n’hésite pas à me partager ton point de vue, ton expérience, je suis vraiment très curieux car je n’ai pas spécifiquement d’avis tranché sur la question !
Donc si tu as par exemple, déjà aidé quelqu’un à avoir son “Deep Squat”, simplement en le forçant à l’aide d’une Kettlebell, les questions que je souhaiterais t’adresser sont :
La personne a-t-elle simplement son “Deep Squat” et est ensuite limitée ?
Est-ce qu’il y a des dommages par la suite pour cette personne, quand elle souhaite commencer à bouger, depuis cette position
Le Pancake pour la mobilité des hanches
Le Pancake est un exercice qui consiste à être assis sur le sol, les deux jambes écartées et d’être en mesure de plier le dos afin d’avoir la partie avant du corps, c’est-à-dire la poitrine et le ventre, à plat sur le sol ; comme un pancake, comme une crêpe…
Ce mouvement est aussi appelé “Straddle”.
Pour exécuter un “Pancake” clean, quand tu recherches à rapprocher ton buste vers le sol, il est important que tu saisisses que ce mouvement consiste à essayer de toucher le sol avec ton nombril et non de courber ton dos pour essayer de toucher le sol avec ton front !
L’astuce repose donc sur le fait de ne pas forcer ton corps, comme la plupart des personnes le font parce qu’elles sont obnubilées par l’idée de toucher le sol le plus vite possible…
L’idée est de visualiser le mouvement du “Pancake” comme un fil au-dessus de ta tête qui te tire loin, un fil qui étire ta colonne vertébrale pour que ta tête soit de plus en plus loin de tes hanches !
Ainsi, quand tu obtiens ton “Pancake” propre, ton buste repose sur le sol et n’est pas du tout courbé, il est simplement aplati vers l’avant, loin devant, c’est d’ailleurs pour cette raison, que généralement, ce mouvement s’effectue avec les deux bras tendus au-dessus de la tête.
Version 1 : Le Pancake Chargé avec Disque
Pour ma part, je me souviens avoir accéléré le processus en utilisant des poids, notamment un disque Rogue classique pris du bout des doigts et placé en haut de mon dos afin de m’aider à m’aplatir !
Comme d’habitude, il est important de commencer avec des charges légères et de monter en poids de manière graduelle : 5 kilos, puis 10 kilos, puis 15 kilos, puis 20 kilos, puis 25 kilos et ainsi de suite, en effectuant des répétitions vers le bas et vers le haut, avec lenteur et contrôle !
Travailler ton mouvement de “Pancake” avec une charge externe te permet de progressivement, aller de plus en plus loin dans l’amplitude de ton mouvement car ce travail contribue à renforcer ta colonne vertébrale et tes hanches pour être capable de descendre et de remonter avec de plus en plus de force.
En effet, plus tu te renforces musculairement et articulairement, plus tu seras en mesure de descendre ton buste au plus près du sol et de le remonter de cette position.
L’idée n’est pas simplement de te laisser tomber en “Pancake”, sans force ni contrôle…
C’est pourquoi, je suis assez décontenancé quand je vois certaines personnes qui exécutent ce mouvement avec l’aide d’un partenaire qui exerce une pression sur leur dos.
Travailler de cette manière n’est selon moi pas du tout pertinent car tu te déresponsabilises, en effet, dans ce cas, c’est clairement le partenaire qui fait le travail à ta place !
Mon approche du Mouvement et de la physicalité est vraiment basée sur cette nécessité de faire les choses par soi-même, dans l’optique de regagner le contrôle de son corps, par soi-même parce que c’est la seule manière de l’obtenir pour le reste de sa vie !
Il n’y aura pas toujours quelqu’un pour te pousser en “Pancake”…
Au bout d’un moment, tu dois être en mesure, seul, d’avoir les muscles nécessaires et le contrôle de ton corps nécessaire, pour aller loin devant, au sol, tout seul…
Version 2 : Le Pancake Chargé avec Câbles – Assis
Le travail du mouvement du “Pancake” chargé avec des câbles, consiste à saisir dans tes mains les câbles, en adaptant à ton cas, la charge qui est pour toi la plus adéquate.
Le travail est le même qu’avec le disque que tu as sur le dos, sauf qu’ici, tu as davantage de facilité dans la mesure où le travail du “Pancake” avec un disque nécessite que tu possèdes déjà une bonne mobilité du dos et des épaules, associée à une bonne poigne dans les mains, pour maintenir la plaque dans ton dos !
De plus, contrairement au travail du “Pancake” chargé avec le disque, ici avec le travail du “Pancake” chargé avec les câbles, tu as le mouvement final, c’est-à-dire avec le dos droit et les bras au-dessus de ta tête, ce qui te permet de pouvoir te concentrer sur ton mouvement de “Pancake” plus facilement et de travailler avec une bonne respiration : d’être détendu dans la descente et contracté dans la remontée, avec une bonne respiration “Yang” !
Version 3 : Le Pancake Chargé avec Câble – Debout
Cette version du mouvement est probablement ma préférée : travailler son “Pancake” debout et non assis sur le sol !
La position consiste à écarter les jambes, debout, comme si tu étais assis par terre, en utilisant les câbles de la même manière que je l’ai décrit pour la version assise sauf que cette fois-ci, tu te mets dos à la machine et tu attrapes les câbles entre tes jambes.
La machine va te tirer, elle va plier ton corps, de manière à ce que tes bras finissent à l’intérieur de tes jambes et que tu regardes la machine, la tête à l’envers.
Une fois que tu es dans la position la plus compressée pour toi, donc au maximum de ton amplitude de ta position de “Pancake” quand tu es debout, tu vas avoir la tête à l’envers et regarder la machine.
En remontant, tu vas de nouveau regarder devant toi, en étant toujours dos à la machine, avec les câbles dans les mains.
C’est une très belle version du “Pancake”, que je t’invite à essayer !
Voilà mon Mouver, j’espère que ces différentes préconisations d’exercices de “Weighted Mobility” t’apporteront une belle progression et une réelle satisfaction dans l’exploration de ta physicalité, par le biais du travail de mobilité articulaire avec des charges externes.
Merci de ton attention mon Mouver !
-> Et si tu souhaites rebondir ou simplement partager ton expérience, je t’attends avec grand plaisir dans la section des commentaires 😉
Abondance & Gratitude,
Coach Nomad Slim
MOUVERS, Vivre en Mouvement
