Le temple Mouvers t’ouvre ses portes afin de te montrer la voie de l’antifragilité des chevilles
Si tu souffres de douleurs à la cheville, que tu sois un coureur passionné, un adepte du CrossFit ou un pratiquant de sports de combat, alors tu devras renforcer et mobiliser tes chevilles pour éviter les blessures.
Tu ne peux y échapper.
Dans cet article, je vais passer en revue les 15 meilleurs exercices pour améliorer la mobilité et la force de tes chevilles selon mon approche.
Tu prends un bon départ en appliquant ces exercices régulièrement en plus de ta pratique sportive.
La qualité prime sur la quantité.
Fais ces exercices lentement et en contrôle pour maximiser les gains, plusieurs fois par semaine, voire un peu tous les jours.
Je t’explique tout ça en détail dans les formations “JAMAIS MAL” et “RÉTABLIR”.
Si tu as des douleurs et que tu souhaites investir sérieusement dans ta santé pour retrouver un corps fort, mobile, souple, solide, alors tu sais ce qu’il te reste à faire.
Sinon, libre à toi d’essayer seul. Let’s go !
1. Shrimp Squat
Le Shrimp Squat est un exercice de force unilatérale qui sollicite intensément la cheville, le genou et la hanche.
Debout sur une jambe, l’autre jambe fléchie derrière, descend lentement en maintenant l’équilibre jusqu’au contact de la jambe fléchie au sol.
Tu peux augmenter la difficulté en tenant ton pied arrière à une puis à deux mains.
Cet exercice renforce les muscles autour de la cheville, augmentant ainsi la stabilité.
Sports bénéficiaires : course à pied, parkour, arts martiaux, crossfit, football, basketball
2. V Step
Le V Step consiste à déplacer ses jambes avec les pieds en V, en alternant talons collés et gros orteils collés.
Tu démarres pieds joints et fini jambes écartées, puis tu reviens en position debout pieds joints.
Sports bénéficiaires : danse, basketball, football, arts martiaux, MMA.
3. Cross Leg Squat
Assis au sol en tailleur, tu vas te pencher en avant en appui sur l’arête externe de tes pieds puis te relever.
Une fois debout sur le côté de tes pieds, tu reviens en position tailleur assis au sol.
Intéressant pour renforcer tes pieds.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, gymnastique, parkour, MMA, JJB
4. Calf Raise
Un classique pour renforcer les mollets et les chevilles, le calf raise se réalise en montant sur la pointe des pieds puis en redescendant.
On peut s’appuyer contre un mur pour augmenter la tension et la mobilité de cheville, ou soutenir sur une marche d’escalier.
Varie l’amplitude pour cibler différentes zones du mollet.
Sports bénéficiaires : course à pied, football, CrossFit, basketball, sport de combats, MMA, arts martiaux, natation
5. Tibialis Raise
Popularisé par Ben Patrick, le “knee over toes guy”, le Tibialis Raise se focalise sur le muscle tibial antérieur, crucial pour la dorsiflexion de la cheville.
Debout ou assis, lève les orteils vers le haut tout en gardant les talons au sol.
Sports bénéficiaires : course à pied, cyclisme, sports de combat, basketball, football, tennis, MMA
6. Seiza
Le Seiza, posture traditionnelle japonaise, consiste à s’asseoir sur les talons, genoux pliés, cheville en extension sous les fesses.
Cette position étire les chevilles et améliore la flexibilité.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, yoga, course, football
7. Seiza orteil
Variante du Seiza, ici tu plies les orteils sous les pieds avant de t’asseoir sur les talons.
Cette position étire tout en renforçant les muscles plantaires et renforce la mobilité des orteils.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, danse, football.
8. Squat to Seiza orteil
Passe d’une position en squat vers un Seiza sur les orteils.
Il suffit de basculer les genoux vers l’avant jusqu’à ce qu’ils touchent le sol, si tu peux y arriver.
Sinon, arrête-toi lorsque la pression sur tes orteils est trop forte pour toi.
Ce mouvement fluide améliore la mobilité de l’articulation de la cheville et renforce les orteils tout en les mobilisant sur leur amplitude complète.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, yoga, parkour, Crossfit, natation
9. Scales
Les Scales (balances) consistent à se tenir sur une jambe tout en étendant l’autre jambe et les bras en avant ou en arrière.
Ton dos et tes hanches doivent rester strictement face au sol.
Tu sentiras un puissant étirement de l’arrière de la cuisse si tu l’exécutes correctement.
Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs de la cheville et de toute la jambe.
Sports bénéficiaires : Tous les sports
10. Montée de genou sur Seiza
Au sol, en position de seiza, tu vas poser les mains de chaque côté de tes jambes, sur le bout des doigts.
Tu vas ensuite lever tes genoux en t’aidant de tes mains, plus ou moins selon ton degré d’aisance, puis revenir en position de seiza.
Les chevilles restent en extension tout au long de l’exercice.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, yoga, parkour,Crossfit
11. Danse du bambou
Attention, il faut beaucoup de conscience en faisant cet exercice.
Debout, tu vas venir effectuer des flexions de genoux sur le côté, en plaçant une cheville sur l’arête interne et l’autre sur l’arête externe.
Ne sois pas trop zélé sur cet exercice, il faut faire attention aux genoux.
Sports bénéficiaires : danse, yoga, arts martiaux, basket-ball, tennis, football, jiujitsu brésilien, MMA (arts martiaux mixtes)
12. Cossack Squat orteils au ciel
Le Cossack Squat consiste à s’accroupir latéralement tout en gardant une jambe tendue avec les orteils pointés vers le haut.
Cet exercice étire et renforce les chevilles, ainsi que les hanches.
Sports bénéficiaires : tous les sports
13. Tombée de genou sur horse stance
Adopte la position de Horse Stance (position du cavalier), puis tombe en contrôle sur un genou en effectuant une rotation interne de hanche.
Relève ensuite le genou en effectuant une rotation externe pour revenir en position du cavalier.
Cet exercice renforce la stabilité de la cheville et du genou.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, yoga, parkour, football, MMA, JJB
14. Tombée de genou sur Cossack Squat
Effectue un cossack squat (si tu ne peux pas alors cet exercice est trop avancé pour toi), puis, en position basse, descends le genou de la jambe fléchie.
Si tu en as le niveau, tu peux aller toucher le sol en douceur avec ton genou.
Tu reviendras ensuite en position de cossack fléchie, puis en cavalier pour une répétition.
Sports bénéficiaires : arts martiaux, danse, gymnastique, Jiujitsu brésilien, Muay thaï
15. Danse autour du pied
Cet exercice consiste à effectuer des mouvements autour du pied tout en gardant l’équilibre.
Laisse libre cours à ta créativité, et balade ton pied partout autour de toi, dans les amplitudes et mouvements que tu veux.
Freestyle pour une jambe, ancrage pour l’autre jambe.
Cet exercice développe la proprioception et renforce les muscles stabilisateurs de la cheville, ainsi que tous ceux de la jambe.
Sports bénéficiaires : danse, sports de combat, parkour, MMA, JJB,
Voilà la liste des 15 exercices pour des Chevilles Solides et mobiles, pour des performances optimales dans ta pratique sportive.
Intègre ces exercices dans ton programme d’entraînement et tu amélioreras non seulement force et mobilité pour tes chevilles, mais tu réduiras également le risque de blessures comme les entorses et les tendinites.
Que tu sois un athlète de haut niveau ou un amateur de sport, ces exercices t’aideront pour améliorer tes performances et protéger tes chevilles sur le long terme.
N’attends plus, prends soin de tes chevilles et continue à pratiquer tes sports favoris sans douleur ni appréhension.
N’oublie pas que je propose des formations pour te guider dans ton autorééducation. Tu n’es pas seul.
Gratitude mon Mouvers,
Nomad Slim
