Quels sont les origines du Sled ?
Les origines du sled ou traineau en français remontent au 19ᵉ siècle, utilisé alors pour transporter des charges lourdes sur des distances plus ou moins longues, principalement dans les environnements froids.
Le sled fut en premier lieu utilisé comme mode de transport de biens ou de personnes par des hommes ou des chiens avant de devenir une forme d’entraînement.
À ce moment, nous sommes loin de l’idée d’un outil pour renforcer les genoux et de tous les bienfaits que le sled peut avoir pour chasser les douleurs et renforcer genoux.
Le fait de tirer des charges relativement lourdes avec des traîneaux sur de longues distances devint une méthode de préparation physique courante dans les milieux agricoles et militaires aux États-Unis.
Le sled tel qu’on le connaît dans les salles de crossfit apparaît au début des années 2000.
C’est dans l’université de Clemson en Caroline du Sud qu’il est popularisé par Joey Batson, préparateur physique de l’équipe de football américain.
L’outil fut ensuite utilisé dans le milieu de la force par Louie Simmons, célèbre préparateur physique et propriétaire de la “Westside Barbell”, non moins célèbre salle de force et de musculation.
Le sled fut popularisé avec l’essor du crossfit, dont il est l’un des outils les plus utilisés pour la force et le conditionnement physique.
Le “Knee over toes guy” Ben Patrick considère le tirage et la poussée de Sled comme les meilleurs exercices de longévité en santé et le tirage comme le meilleur des exercices pour réhabiliter ses genoux.
C’est un exercice qu’il recommande de faire tous les jours avec un ratio de ⅔ tirage ⅓ poussée !
Quels sont les bienfaits du sled pour les genoux ?
Un exercice qui limite le risque de blessure du genou, au minimum
L’avantage principal du sled pour rééduquer le genou est que, comme Ben Patrick le dit, c’est vous qui bougez le sled et non l’inverse.
En effet, les exercices avec barre, et même au poids de corps, obéissent aux lois de la gravité, et ainsi vous impose un type de mouvement que vous pouvez plus ou moins influencer.
Avec le Sled, si vous arrêtez de pousser, le sled s’arrête… Et c’est tout.
On ne peut pas en dire autant si vous voulez arrêter un squat lorsque vous êtes cul par terre avec la charge sur la nuque !
Techniquement, on pourrait extrapoler que la poussée/tirage de sled enlève la partie excentrique de l’exercice. (en réalité, il la diminue et lui donne un caractère plus “linéaire”)
Si cette dernière est intéressante, par exemple pour le gain de force et de contrôle, elle est parfois contre-productive sur des articulations blessées.
Pour travailler sur un genou blessé ou douloureux, vous avez donc un maximum de marge de manœuvre pour contrôler votre mouvement et votre ressenti.
Le caractère continu de l’exercice au sled et son emphase sur les jambes permettent un afflux sanguin significatif sur les tendons et muscles autour du genou.
Pourquoi le tirage de sled pour guérir et renforcer les genoux ?
Pour l’aspect réhabilitation et auto-rééducation du genou, rien ne vaut la marche en arrière et donc, le tirage de sled.
La biomécanique spécifique du mouvement permet de renforcer les muscles et les tendons qui sont le moins sollicités dans la vie courante et ainsi de stabiliser l’articulation du genou.
Si vous avez des douleurs de genou, c’est par cet exercice qu’il vous faut commencer !
Un exercice ultime de conditionnement cardiovasculaire
Le sled en poussée est un exercice full body qui sollicite le corps entier avec un focus sur les membres inférieurs.
Il est donc efficace dans toutes les phases de l’entraînement, de l’échauffement jusqu’au cooldown.
Essayez donc de pousser/tirer alternativement un sled chargé de 50 kilos pendant 15 minutes non-stop pour vous en convaincre !
Un des meilleurs exercices de conditionnement physique qui soit !
Un exercice pour entraîner pied et cheville
La poussée de sled est aussi un exercice de mobilité et de force premium pour les pieds et particulièrement les orteils, ainsi que pour la cheville !
Vous pouvez compter sur des gains significatifs dans la force que vous pourrez générer de vos orteils et dans l’amplitude de mouvement de votre cheville !
D’autant plus intéressant lorsque l’on sait que les douleurs de genoux naissent parfois de faiblesses du complexe pied-cheville.
Comment adapter l’exercice au sled ?
Les débutants ou blessés
En soi, rien de particulier à retenir, que vous soyez débutants ou déconditionnés. Poussez/tirez le traîneau à vide.
Ce sera suffisant pour obtenir les bienfaits du sled pour remettre vos genoux en santé, et devenir acteur de votre rééducation.
Pour progresser, chargez le traineau. Vous pouvez aussi varier sur les hauteurs de prise en poussée.
Si vraiment le chariot vide n’est pas une option pour vous, pour cause de blessure par exemple, vous pouvez commencer par simplement marcher en arrière !
Marcher en arrière est un point de départ tout à fait pertinent pour démarrer son auto-rééducation du genou.
Quel est le problème du sled ?
Le sled lui-même et ses mensurations…
Absent de la plupart des salles de fitness commerciales en France, vous ne le trouverez que dans certaines box de crossfit… Ce qui est limitant.
Bien sûr, si vous avez un grand garage ou un espace pour vous entraîner, n’hésitez pas et investissez, on en trouve partout sur le net !
Sinon, si l’idée vous prend d’en installer un chez vous, sachez que le sled peut devenir un outil très polyvalent…
Il assurera par exemple une fonction pour tracer des allées de chèvre dans votre jardin ou redessiner votre carrelage !
Il peut aussi développer une fonction de niveau avancé dans le conflit conjugal ou encore le divorce !
Comment faire lorsque l’on n’a pas de sled ?
Donc, si vous n’avez pas d’espace dédié ou de salle de crossfit, voici vos options.
Acheter un petit Sled et pratiquez où vous pourrez. Par contre, la poussée de Sled avec les bras ne sera plus une option.
Une solution sans matériel correcte serait de repérer une route ascendante, un chemin de colline ou de montagne, etc.
Vous n’aurez plus qu’à la parcourir de son point bas vers son point haut, soit en avant, soit en arrière selon votre besoin afin d’imiter le sled push et le sled pull.
Régler le niveau de difficulté en fonction de votre chemin.
Si vous êtes avancé, vous pourrez passer au “hill sprint”, qui est un exercice phénoménal partageant certains bienfaits du sled.
En améliorant votre éducation du mouvement, vous apprendrez aussi à repérer les similitudes de “pattern” afin de toujours pouvoir vous exercer.
Pas de paralysie parce que votre salle est fermée ou que votre machine n’est pas disponible.
Il y a toujours une possibilité de travailler sur vos douleurs, même sans matériel !
Voilà pourquoi nous vous enseignons à être autonomes chez Mouvers.
Si vous souhaitez prendre en main la santé de vos genoux, notre formation “Jamais mal aux genoux” sera votre guide vers l’auto-rééducation.
Vous y retrouverez la crème des exercices de mobilité et de renforcement pour vos genoux, ainsi que des protocoles simples, mais puissants, faciles à mettre en place au quotidien !
Let’s GO !
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